焦虑了，也不要怪自己
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作者：Celia，北大耶鲁毕业，现在纽约某投行任职。致力于提升华人软实力，提倡学点有用的让生活更有趣。
我的一个朋友告诉我，她要去看心理医生了。这位朋友属于典型的三高人士：高颜值，高学历，高收入。三个孩子的妈妈，华尔街高管，事业成功，家庭幸福。我实在想不出，她和心理医生之间能有半毛关系。
我问她怎么了，她说不清楚，没有发生任何惊天动地的事，就是十分焦虑，感觉被生活推着走，无所适从，纠结于一些小事，有点玻璃心，担心老板的反馈，担心孩子的成长，担心接下来忙碌的周末如何熬过去。“突然觉得自己很失败，原来自己也不是无所不能……”
上面的情形是不是似曾相识？研究表明，绝大多数的人不定期地会出现焦虑的现象，而20%的人会出现经常性的严重焦虑。这一比例随着社交网络的流行和物质丰富选择增多而一再攀升。
那么问题来了：
焦虑从哪里来？
我们应该因为焦虑了而自责吗？
怎样做才能缓解焦虑？
焦虑从哪里来？
根据维基百科的定义，焦虑，相对于一般的恐惧而言，是出于对于不确定的未来的一种过激反应。我思前想后，打算用一个简单的公式来表示，不一定做到数学上的严谨，但是大概可以概括为：
焦虑 = 不确定性 X 重视程度 X 无力感
这三点相互作用，共同决定焦虑的程度：
1. 不确定性：首先，焦虑的产生来源于对于未来某种状态的不确定性。你担心事情会向着你不希望的方向发展。
2. 重视程度：其次，这又一定是一件对你来说非常重要的事情。注意，是对你来说。可能在外人看来只是一件小事，但是只要你认为它重要，它就可能给你带来焦虑。
3. 无力感：最后，就是一件你并不十分有把握解决的事情，它的结果往往和你对自己能力的预期大相径庭。
比如说，你的孩子马上要上小学了，你听了周围的亲戚朋友分享各种令人发指的择校经历，是不是就容易焦虑？你不确定能不能挤进这所学校，你觉得上一所好学校对你孩子的前途非常重要，而且你没有靠谱的关系和足够的钱让你不用去担心这些事。
应该因为焦虑而自责吗？
伴随焦虑而来的另外一种负面效果就是我们常常会责怪自己。各种鸡汤和伟大形象都让我们觉得我们应该随时保持冷静，而一个经常焦虑的人，一定是哪里出了问题。
其实，科学家发现，焦虑是人类大脑进化的产物，跟其他的各种情绪一样，本身并没有好坏，而且在某种程度上还对我们的生活起到正面的影响，鞭策我们采取行动。
具体来说，我们现在的大脑里面有一部分是在远古的时候就已经存在。它的形成是为了应对远古时期的“即刻回报环境”，在这种模式下，你的行动会带来直接的利益。例如，打猎的时候遇到危险，人类就慢慢的进化出了几种自动生存模式：FFF - fight （搏斗）， flee （逃跑), freeze （呆住不动了）。这样我们无意识的行动就能在突如其来的危机中保住我们的性命。
可惜，人类是一种进化得极其缓慢的物种，我们脑子的变化根本赶不上社会坏境以及科技的变化，在当今社会的“延迟回报环境”下，行动不会马上带来直接的利益，而所有的行为都是为了在将来某个时刻得到回报。例如，辛苦一年，年底才能知道奖金有多少。辛苦二十年，长大了才知道孩子变成什么样。在这种情况下，我们适合“即刻汇报环境”的大脑实在反应不过来，不知道该怎么做，于是，就不可避免的焦虑了，而这种焦虑可以理解为生理的应激机制，自动调节我们去思考去行动去解决问题。
所以一句话，只要你是人，只要你活在这个时代，你就不可避免地要焦虑。而且你根本不用因为感到焦虑而自责，因为它不是你的错，是进化的错。
如何缓解焦虑？
前面说过，焦虑由脑和环境的作用产生，很难消除，但是缓解焦虑的方法却有很多，比如大家熟悉的听听音乐，放松放松，很多这样的方法只能治标，不能治本。那如何治本呢？咱就要针对前面提到过的焦虑公式来找找答案。
1 无力感 --> 合理预期减轻无力感
我们前面说过那么多名词，又说了大脑又说了进化，其实就是为了让大家更容易去接受焦虑这件事。无力感来源于我们对于自己能力的预期与实际结果的落差。当你达不到自认为可以达到的目标时，就会产生挫败感，而这种挫败感直接导致焦虑。
当你全心的接受焦虑这种情绪，并且恰当分析自己所处的环境，你的无力感就会随之减轻。著名的心理学上的接受与承诺疗法 （ACT）也是从接纳自己的感受开始从而强化承诺实践目标。
• 认知 - 学习方法来减少自己在想法、影响、情绪等方面的过度纠结
• 接纳 - 接受自己的感受，允许想法感觉自由来去，不试图否定和改变
• 客观 - 客观分析自己所处的环境，判断什么是可控的什么是不可控的
• 合理 - 给予自己合理的预期，不去做过高的期望。
例如开头讲的朋友的故事，作为三个孩子的母亲、职场上的女强人，既要照顾家里又要照顾工作，就不能再期望事必躬亲、凡事完美，而要想些别的法子来实现家庭和事业的平衡。
2 重视程度--> 价值体系衡量重要性
很多事情，我们都会下意识的觉得很重要，但是其实仔细想来，那都不算事。而减低重要性，自然也就减低了焦虑感。比如本来计划去女儿学校参加演出，而公司突然有重要会议，是自己表现的机会。这就很容易产生焦虑，不知道该如何选择，而往往哪个都不愿意舍弃。这时候，建立和明确自己的价值体系就显得相当重要，因为如果你时刻都很清晰自己要的是什么，就会很容易做出选择。
当然，价值是随着时间变化的，所以要保持敏锐的价值观感知力。比如，你明确的知道，孩子是你现在的重中之重，不想错过孩子的重大活动，那就不会因为客户会议的出现而感到纠结。相反，如果事业对你在这段时间很重要，那么你就可以轻而易举的下决心取消孩子的学校之行。
3 不确定性 --> 减低结果不确定性
降低不确定性不仅仅是变着法的把事情向你想要的方向发展。即使事情仍旧向着坏方向发展，但是只要它不再那么不确定了，你就不会那么焦虑。金融行业中的风险管理，其实就是基于类似的理论基础，以各种手段来降低结果的不确定性。
• 计算预期 - 遇到事情要理性的分析各种可能出现的结果，还有每种结果出现的几率，有一个加权平均的预期值，这样的思考本身就降低了对未来结果的不确定感。
• 对冲 - 也就是hedge。就是用另外一种相关方法减轻当前这件事情的不确定性。比如你买了机票出去玩，但是担心到时候天气不好不能出行，与其说每天看天气预报担心天气状况，不如买个旅游保险，这样无论出现什么状况都有所保障。
• 目标细分 - 把目标细分，这样实现每个目标的不确定性就大大降低。例如一年减三十斤，听起来很难做到，但是具体到一个月减一斤，感觉上就会好很多。
• 想想最坏是什么样子 - 凡事先想想最坏是什么样子，再问问自己，我能否接受。如果最坏的结果都可以接受，那还有什么可担心的呢？
• 清空大脑 - 听起来不太靠谱，但是我的亲身经历，真是十分管用。就是在一件事情出现而你手足无措的时候，先在脑子里勾画详细的行动，在想清楚了之后，马上就会进入“即刻回报环境”，把注意力集中在眼前的事情，而降低了未来结果的不确定性。举例子来说，每天早上起来，一想到一大堆事情就开始烦躁和焦虑，这时候要马上列个表，仔细的想想每件事可以怎么办，越具体效果越好，目的就是把脑子里的“不确定”和“担心”统统写出来，并制定相应的方案。结果发现，其实什么都没干呢，只是想清楚了，焦虑情绪却已经降低好多。
想知道，文章开头提到过的朋友后来怎么样了吗？她实践了我们前面讨论的针对焦虑公式的缓解焦虑大法，重新调整了预期，舒心多了。
如果你愿意，可以在留言区告诉我们，你的焦虑，如果不想被放出来，记得说明哦~
参考文献：
Chip Conley, Emotional Equations
Ian Tuhovsky, Emotional Intelligence
Mark Leary, The Mysteries of Human Behavior
James Clear, The Evolution of Anxiety: Why We Worry and What to Do About it
本文来自公众号：一地孔雀毛 （ID： ydkqm1）
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